أوميغا 3 ما هو؟ وما أفضل مصادر الغذاء

أحماض دهنية هي سلاسل طويلة من الدهون ، والتي توجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة في الطبيعة.

تسمى هذه الأحماض الدهنية أساسية ، لأن أجسامنا لا تستطيع إنتاجها بمفردها ، لذا فإن الطريقة الوحيدة لتزويد أجسامنا بها هي عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي عليها.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

حمض Eicosapentaenoic – حمض eicosapentaenoic أو EPA باختصار – الأسماك والأعشاب البحرية معينة.

حمض Dokosahksanoait – حمض docosahexaenoic أو DHA باختصار – الأسماك والأعشاب البحرية معينة.

الحمض ألفا لينولينيك – أو ALA باختصار – من مصدر نباتي.

هناك حمض آخر هو الفوائد الصحية المكتشفة حديثًا ويسمى حمض Dokosfntanoait -docosapentaenoic أو DPA الفيزيائي.

توجد الأحماض الدهنية DPA و EPA و DHA في بعض الأسماك والمأكولات البحرية والأعشاب البحرية ، مع وجود DPA بتركيزات أقل مقارنة بالاثنين الآخرين.

في المقابل ، يوجد الحمض الدهني الأساسي ALA في النباتات والزيوت النباتية النقية وفي الحيوانات التي تتغذى على نظام غذائي غني بـ ALA.

5 فوائد صحية Omega 3

1. يقلل الالتهابات الداخلية في الجسم

درس الباحثون مؤشر كتلة الجسم ودهون الجسم وزيادة الوزن لدى 1053 شخصًا فوق سن الأربعين.

يتم أيضًا اختبار دمائهم لمعرفة مستويات بروتين C التفاعلي (CRP) ، وهو مؤشر للالتهاب.

أثناء الدراسة زاد مؤشر كتلة الجسم ودهون الجسم بشكل ملحوظ مع زيادة مستويات بروتين سي التفاعلي.

وقال الباحثون: “وُجد أن التركيزات العالية من بروتين سي التفاعلي مرتبطة بشكل كبير بالسمنة” ، لكن أوميغا 3 تتغلب على الالتهاب.

Adiponectin – ويسمى أيضًا Adiponectin ، هو بروتين تنتجه الخلايا الدهنية في الجسم وتتمثل وظيفته في تقليل الالتهاب في الجسم.

بينما انخفض بشكل ملحوظ بروتين يسمى “عامل نخر الورم” (TNF) ، والذي يشارك في تكوين الالتهاب الجهازي.

2. أوميغا 3 تقلل من مستويات الجوع

في دراسة أجريت على 232 متطوعًا ، بعضهم يعاني من السمنة المفرطة والبعض الآخر يعانون من زيادة الوزن .

شمل الباحثون المشاركين الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من زيادة الوزن في برنامج نظام غذائي مدته ثمانية أسابيع مع مستويات عالية أو منخفضة من أوميغا 3.

قبل أسبوعين من انتهاء برنامج النظام الغذائي ، قام الباحثون بفحص حالتهم ووجدوا أن الأشخاص في البرنامج الذين لديهم المزيد من أوميغا 3 كانوا أقل جوعًا وأكثر إشباعًا ، لمدة ساعتين بعد انتهاء الوجبة.

مقارنة بالمشاركين الذين تلقوا جرعات أقل من Omega 3.

3. تقليل الالتهابات وزيادة حرق الدهون

وجد تقرير  أن أوميغا 3 كانت عالية بما يكفي.

يقلل من إنتاج السيتوكينات ويحسن التمثيل الغذائي للدهون ، عن طريق تغيير مظاهر الجينات الالتهابية.

السيتوكينات – السيتوكينات – بروتينات صغيرة هي في الواقع حجر الزاوية للتواصل الذي يحدث بين خلايا الجهاز المناعي وخلايا أنسجة الجسم.

بعض السيتوكينات ، السيتوكينات المؤيدة للالتهابات والمضادة للالتهابات. نحن هنا نتحدث عن السيتوكين المؤيد للالتهابات (عوامل التهابية).

4. أوميغا 3 يحسن تنظيم نسبة السكر في الدم

في دراسة أجريت في البرازيل على 148 شخصًا كانوا معرضين لخطر الإصابة بمرض السكري ، تم نشرها في مجلة التغذية.

وجد أن الأشخاص الخاضعين للدراسة الذين لديهم أعلى نسبة من أوميغا 3 إلى أوميغا 6 في دمائهم ، كانوا أكثر عرضة لتحسين مستويات السكر في الدم وتقليل فرص الإصابة بمرض السكري.

5. تضخيم تأثير التمارين على إنقاص الوزن

اعترف الباحثون في جامعة جنوب أستراليا بـ 75 شخصًا يعانون من زيادة الوزن في أحد الأنظمة الأربعة.

نظام واحد – مكملات Omega 3 الغذائية مع ممارسة الرياضة

النظام الثاني – مكملات أوميغا 3 بدون تمرين

نظام الثالث – مكملات أوميغا 6 مع التمارين الرياضية

النظام الرابع – مكملات أوميغا 6 بدون تمرين

بعد 12 أسبوعًا ، عانت مجموعة المشاركين الذين تلقوا Omega 3 واشتركوا أيضًا في نشاط بدني ، من فقدان الوزن بشكل كبير.

أما بالنسبة للأنظمة الثلاثة الأخرى ، فلم يختبر أي منهم مثل هذا فقدان الوزن الكبير.

هل تحتاج إلى تناول مكملات Omega 3؟

نظرًا لأن الفوائد الصحية لأوميجا 3 أصبحت أكثر شهرة ، فقد تراكمت لدى الناس المكملات الغذائية من أجل تناولهم اليومي.

لكن الباحثين وجدوا أن هذه ربما ليست الطريقة الأكثر فعالية للاستمتاع بفوائدها الصحية.

توضح إليزابيث جونسون: “عندما ترغب في تزويد جسمك بالمزيد من أوميغا 3 ، فإن أفضل طريقة هي امتصاصه من خلال الطعام”.

إليزابيث جونسون باحثة في جامعة تافتس ، وهي أستاذة دينية محترمة تسعى حاليًا للحصول على شهادة في دور مضادات الأكسدة في صحة العين والدماغ في جامعة تافتس.

تقصد ، مثل ، سالتينز وأمثالها ، إيه؟

يجب استخدام مكملات أوميغا 3 فقط في الحالات التي يوجد فيها خوف من نقص كبير أو عندما تعرف على وجه اليقين أنك لا تستهلك ما يكفي على أساس يومي.

أوميغا 3 – أفضل مصادر الغذاء

في هذا المقال قمنا بتلخيص أفضل المصادر المعروفة والأقل شهرة والأكثر إثارة للدهشة لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

الجرعة اليومية الدنيا الموصى بها هي 1100 مجم في اليوم.

الأطعمة التالية التي تحتوي على أوميغا 3 مكتوبة بترتيب تصاعدي.

1. الأرز البري

يحتوي الأرز البري على 156 ملليغرام من أوميغا 3 ، في كل كوب مطبوخ.

يوصي خبراء التغذية بتناول الأرز الكامل ، لكن الأرز البري لا يقل فائدة عن الأرز الكامل.

أرز بري رائع لفقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي للجسم.

هذه الحبوب موطنها أمريكا ، وتحتوي على ضعف البروتين والألياف الغذائية ، مقارنة بالأرز الكامل ، ولن نذكر على الإطلاق الأرز الأبيض الذي بالكاد يحتوي على قيم غذائية.

الحبوب الكاملة ذات السمعة الطيبة في كل ما يتعلق بالحفاظ على الوزن وفقدان الوزن.

في إحدى الدراسات ، وجد باحثون في جامعة تافتس أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يأكلون الحبوب الكاملة مثل الأرز البري فقدوا قدرًا أكبر من دهون البطن ، مقارنة بالمجموعة التي استهلكت نفس الكمية من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المكررة.

حبة كاملة أخرى تحتوي على أوميغا 3 هي خراسان (كوراسان / كاموت).

2. السبانخ

يحتوي كوب واحد من السبانخ على 166 ملليجرامًا من أوميغا 3 عند طهيه على البخار ، و 41 ملليجرامًا عندما يكون طازجًا.

من كوب واحد فقط من السبانخ المطبوخ على البخار ، يحصل جسمك على الكثير من فيتامين E والبيتين والكولين ، والتي تعمل معًا لإيقاف الجينات المتراكمة للدهون.

الكولين – فيتامين ينتمي إلى مجموعة فيتامينات ب. وهو مادة أساسية لتكوين الأسيتيل كولين الكيميائي في الدماغ (ناقل عصبي) ، وهو ضروري للذاكرة والتحكم في العضلات والذاكرة وأنشطة أخرى للجهاز العصبي والدماغ وأكثر من ذلك.

البيتين – ينتجها جسم الإنسان بمساعدة أكسدة الكولين في الكلى والكبد. يستهلكه البشر أيضًا من الطعام أو من البيتين أو في مركبات تحتوي على مادة الكولين. البيتين وفير في الأطعمة مثل القمح والبنجر والسكر والسبانخ.

وجدت إحدى الدراسات أن المركبات الموجودة بشكل طبيعي في أغشية الأوراق تسمى “telcoids” تعمل أيضًا على قمع الجوع وتزيد من الرضا والشبع من الوجبة.

قام بعض المشاركين في هذه الدراسة ، التي استمرت 3 أشهر ، بشرب عصير يحتوي على السبانخ كل صباح.

شعرت هذه المجموعة ، التي كانت تشرب عصيرًا مع السبانخ كل صباح ، بانخفاض كبير في الرغبة الشديدة في تناول الحلويات وفقدت أكثر من 5.5 كيلوغرامات من وزنها ، من مجموعة الدواء الوهمي.

3. بذور الخردل

تحتوي كل ملعقة كبيرة من بذور الخردل المطحونة على 239 مجم أوميغا 3.

تحتوي ملعقة واحدة فقط من بذور الخردل المطحونة على 239 ملليجرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، إلى جانب إمكانية حرق الدهون بشكل كبير.

وجد باحثون في معهد جامعة أكسفورد للتكنولوجيا في إنجلترا أن ملعقة صغيرة واحدة من بذور الخردل تزيد من معدل الأيض بنسبة 25٪ لعدة ساعات بعد تناول الطعام.

أرجع الباحثون الزيادة في معدل الأيض إلى المعبود المتساوي ، وهي مركبات طبيعية تمنح الخردل طعمه المميز.

طحن بذور الخردل وإضافتها في نهاية تبخير أو طهي الأطعمة المختلفة ، لإضافة أوميغا 3 وأيضاً لإثراء مذاق الطعام.

4. يحتوي العدس البرتقالي على أوميغا 3

يحتوي نصف كوب من العدس البرتقالي على 240 ملليغرام من أوميغا 3.

تحتوي جميع أنواع العدس على أوميغا 3 بكمية أو بأخرى ، فهي غنية بالبروتين الطبيعي ، بالإضافة إلى أن العدس الكامل يعتبر من الحبوب الصحية جدًا التي تساعد أيضًا في الحفاظ على وزن صحي للجسم.

يزيد العدس من معدل التمثيل الغذائي للدهون في الجسم ، بل إنه ينظم الشهية.

يوضح العديد من الباحثين أن خصائص التخسيس الخاصة بهم ترجع إلى حقيقة أنها تحتوي على النشا المقاوم ، وهو نوع من الألياف الغذائية التي يتم هضمها ببطء والأسيتات.

الأسيتات هو جزيء في القناة الهضمية يرسل إشارات إلى الدماغ عند التوقف عن تناول الطعام.

في الواقع ، الأشخاص الذين يتناولون حصة من العدس (3/4 كوب) كل يوم يشعرون بالشبع بنسبة 31٪ مقارنة بالأشخاص الذين لا يأكلون العدس كل يوم.

5. Portolka / Garden Foot / Parfahina / Rigela

نصف كوب من بورتولكا ، يحتوي على 300 ملليغرام من أوميغا 3.

يجب أن تسأل ما هو بورتولكا؟

على الرغم من أن هذا النبات ليس شائعًا في المطبخ الإسرائيلي ، إلا أن النبات الأخضر الحامض والمالح قليلًا شائع جدًا في المطبخ اليوناني والتركي.

تنمو ساق الحديقة في البرية في معظم أنحاء البلاد ويمكن العثور عليها في دور الحضانة.

كما ينمو هذا النبات البري بين شقوق الأرصفة وفي ساحات وحدائق المنازل ، وجميع أجزائه صالحة للأكل.

كان هذا النبات العشبي جزءًا منتظمًا من نظام المهاتما غاندي الغذائي.

يحتوي نصف كوب من هذا النبات الرائع أيضًا على 1000 وحدة دولية من فيتامين أ الأساسي.

6. دولوريت (قريب من اليقطين الشتوي)

كوب واحد من دولوريتا على البخار ، يحتوي على 332 مجم أوميغا 3.

7. الفول

يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة على 375 مجم أوميغا 3.

تحتوي الفاصوليا (بجميع أنواعها) على كمية أكبر بكثير من حساء الألياف الغذائية ، والتي تقضي على دهون البطن.

إنه غني بفيتامينات ب المركب ، وهو غني بالبروتينات الصحية والمغذية ، كما أنه يوفر لجسمك الحد الأدنى من الجرعة اليومية الموصى بها من أوميغا 3.

وجدت إحدى الدراسات أن البروتين الموجود في الفول يسبب الشعور بالرضا والشبع الدائم الذي يساعد على وجه التحديد في علاج ومنع مرض السكري والسمنة.

8. التوفو من فول الصويا غير المعدلة وراثيا

لكل 85 جرامًا من التوفو ، هناك 495 ملليجرامًا من أوميغا 3.

تشتهر التوفو بالأطعمة الخالية من الدهون ، ولكن يجب عليك بالتأكيد محاولة دمجها في وجباتك الأسبوعية لعدد من الأسباب الوجيهة.

هذه الكتلة الصلبة ، المصنوعة من فول الصويا ، هي مصدر ممتاز للبروتينات النباتية الخالية من الدهون والتي ثبت أيضًا أنها تساعد في إنقاص الوزن.

وجدت دراسة  أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يلتزمون بخطة وجبات مدتها 12 أسبوعًا تتضمن بدائل غذائية غنية بالبروتين.

فقدت وزنها مرتين وعانت من انخفاض في نسبة الكوليسترول والدهون في البطن ، مقارنة بمجموعة الدراسة التي تضم نظامها الغذائي بروتينات اللحوم الخالية من الدهون.

ومحتوى أوميغا 3 في التوفو مرتفع بشكل خاص.

إذا كنت مترددًا بشأن إضافة التوفو إلى نظامك الغذائي اليومي ، كبديل للحوم المختلفة ، جربه لمدة أسبوع واحد فقط ، فهناك احتمال كبير بأنك لن تفهم كيف لم تتذوقه من قبل.

9. يحتوي الناتو أيضًا على أوميغا 3

نصف كوب من الناتو ، يحتوي على 642 ملليغرام من أوميغا 3.

الناتو هو اسم طبق ياباني تقليدي وصحي للغاية.

يتكون الناتو من فول الصويا المخمر بمساعدة بكتيريا معينة وعادة ما يتم تناول الناتو بمزيج من صلصة الصويا وبعض الخردل والأرز الكامل.

ويعتبر سر طول عمر اليابانيين.

بصرف النظر عن حقيقة أن هذا الطبق الياباني غني بالأوميغا 3 ، فإنه يحتوي أيضًا على فيتامين K2 بغنى كبير مقارنة بالأطعمة الأخرى.

K2 هو أحد الفيتامينات الأساسية للحفاظ على صحة العظام والأسنان.

10. فول الصويا المعدل وراثيا

نصف كوب من فول الصويا ، يحتوي على 671 ملليغرام من أوميغا 3.

11. بذور الشيا

1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا (12 جرام) ، تحتوي على 2140 ملليجرام من أوميغا 3.

يمكنك إضافة بذور الشيا إلى العصائر والسلطات ورشها على الأطباق الباردة والمزيد.

من المهم جدًا غسلها جيدًا قبل تناولها.

12. تحتوي بذور الكتان على أوميغا (3)

1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان تحتوي على 2350 ملليغرام من أوميغا 3.

من المهم جدًا غسل بذور الكتان وطحنها قبل تناولها ، حيث لا يمضغ الجميع أثناء الأكل.

والنتيجة أن بعضها يخرج ببساطة من الجهاز الهضمي دون أن يمد جسمك بجميع الفيتامينات والمعادن وأوميغا 3.

من الأفضل عدم خبز بذور الكتان أو إضافتها للطهي ، لأن الحرارة تدمر باقي العناصر الغذائية التي تحتوي عليها.

13. الجوز

ربع كوب من الجوز المقشر غير المحمص يحتوي على 2656 ملليغرام من أوميغا 3.

يحتوي الجوز على أعلى كمية من أوميغا 3 ، مقارنة بالمكسرات والبذور الأخرى ، كما أنه غني بمضادات الأكسدة التي تحيد الجذور الحرة.

تم العثور على هذا المزيج من الجوز في الأبحاث ليكون فعالًا جدًا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

تشمل الفوائد الصحية للجوز ما يلي:

• خفض ضغط الدم
• تقليل التهابات الأوعية الدموية تحت الضغط

تناول حفنة من الجوز كل يوم إما كوجبة خفيفة أو أضفها إلى السلطات الباردة ، وتناولها مع التوت أو الخضار المقطعة في طبق ، للحصول على البروتين الكامل.

14. زيت بذور الكتان

1 ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان تحتوي على 7258 ملليغرام من Omega 3.

بذور الكتان غنية بالأوميغا 3 ولكن زيت بذور الكتان يحتوي على المزيد.

في الأيام التي لا تجد فيها وقتًا لطحن بذور الكتان لإضافتها إلى سلطة الخضار الطازجة التي أعددتها ، أضف ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان إليها.

ووجدت الدراسة أن الاستهلاك اليومي لبذور الكتان أو زيت بذور الكتان يوازن ضغط الدم.

مصدر نباتي آخر هو: بذور القنب (نبات القنب).

تشمل الأطعمة الحيوانية التي تحتوي على أوميغا (3)

هنا أيضًا تم كتابتها من الأدنى إلى الأعلى ، في محتوى أوميغا (3).

عشب يتغذى باللحم البقري وجبن فونتينا والأنشوجة والمحار والرنجة والكافيار (بيض السمك) والسردين والماكريل والسلمون البري.