8 طرق معتمدة علميًا لعلاج القلق والتوتر والتخلص منهُ للأبد
في بعض الأحيان يكون علاج القلق والتوتر هو جزء نموذجي من الحياة. إنه نتيجة ثانوية للعيش في عالم مزدحم. يمكنه التحكم في جميع أنحاء جسدك. هل تريد التخلص منهُ في طرق موثوقة؟ تابع هذا المقال لتتعرف على الحل المناسب.
لكن من المعروف أن القلق ليس سيئًا تمامًا وهذا يسهل عملية العلاج. وهو قد يجعلك مدركًا للخطر ، ويحفزك على البقاء منظمًا ومستعدًا ، ويساعدك على حساب المخاطر. ومع ذلك ، عندما يصبح القلق متكررًا يوميًا ، فقد حان الوقت للتصرف قبل أن يتساقط الثلج.
قد يؤثر القلق غير المراقب بشكل كبير على جودة حياتك. تحكم من خلال تجربة الأفكار أدناه.
بدايةً: ما هو القلق؟
القلق هو استجابة الجسم الطبيعية للتوتر. إنه شعور بالخوف أو القلق قد ينجم عن مجموعة من العوامل التي يعتقد الباحثون أنها تتراوح من الجينات إلى الكيمياء البيئية إلى كيمياء الدماغ.
تتضمن بعض الأعراض الشائعة للقلق ما يلي:
- زيادة معدل ضربات القلب
- تنفس سريع
- الأرق
- صعوبة في التركيز
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن القلق يمكن أن يظهر بطرق مختلفة لأشخاص مختلفين. في حين أن شخصًا ما قد يشعر بشعور الفراشة في معدته ، فقد يعاني شخص آخر من نوبات هلع أو كوابيس أو أفكار مؤلمة.
مع ما يقال ، هناك فرق بين القلق اليومي واضطرابات القلق. إن الشعور بالقلق بشأن شيء جديد أو مرهق هو شيء واحد ، ولكن عندما يصل الأمر إلى نقطة لا يمكن السيطرة عليها أو مفرطة ويبدأ في التأثير على نوعية حياتك ، فقد يكون اضطرابًا.
ما هي اضطرابات القلق
- اضطراب الهلع
- اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)
- اضطراب الوسواس القهري (أوسد)
- قلق الانفصال
- القلق من المرض
- رهاب
- اضطراب القلق العام (GAD)
- اضطراب القلق الاجتماعي
كيف أعالج القلق؟
يمكن علاج القلق بعدة طرق. أحد خيارات العلاج الشائعة هو العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، والذي يساعد في تزويد الأشخاص بأدوات للتعامل مع القلق عند حدوثه.
هناك أيضًا بعض الأدوية ، مثل مضادات الاكتئاب والمهدئات ، التي تعمل على موازنة كيمياء الدماغ ومنع نوبات القلق. حتى أنهم قد يجنون أشد الأعراض خطورة.
إذا كنت تتطلع إلى السير في طريق أكثر طبيعية ، فهناك طرق قليلة وكبيرة يمكنك من خلالها المساعدة في مكافحة وعلاج القلق.
يمكنك إجراء تعديلات على العادات ، مثل التمارين والنوم والنظام الغذائي. يمكنك أيضًا تجربة شيء جديد تمامًا ، مثل العلاج بالروائح أو التأمل. بغض النظر عن متطلبات أسلوب حياتك ، هناك طريقة طبيعية للمساعدة في علاج القلق لدى الجميع.
8 طرق طبيعية لعلاج القلق بشكل موثوق
1. ابق نشيطا وتجنب الكسل
لا يقتصر التمرين المنتظم على الصحة البدنية فحسب ، بل يمكن أن يكون مفيدًا جدًا لصحتك العقلية أيضًا.
أكشفت دراسة 2013 أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق والذين أبلغوا عن مستوى عالٍ من النشاط البدني كانوا يتمتعون بحماية أفضل من ظهور أعراض القلق.
لذلك قد يكون هذا لعدة أسباب. يمكن أن تشتت التمارين الرياضية انتباهك بعيدًا عن شيء يجعلك قلقًا.
يؤدي رفع معدل ضربات القلب أيضًا إلى تغيير كيمياء الدماغ لتوفير مساحة أكبر للمواد الكيميائية العصبية المضادة للقلق ، مثل:
- السيروتونين
- حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)
- عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)
- endocannabinoids
وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية (APA ) ، تؤدي التمارين المنتظمة إلى تعزيز التركيز وقوة الإرادة ، مما قد يساعد في علاج بعض أعراض القلق.
عندما يتعلق الأمر بنوع التمرين ، فهذا أكثر من تفضيل شخصي. إذا كنت تتطلع إلى رفع معدل ضربات قلبك حقًا ، فإن شيئًا مثل فصل HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة) أو الجري هو أفضل رهان لك.
ولكن إذا كنت تتطلع إلى البدء بشيء ذي تأثير أقل قليلاً ، فإن التدريبات ، مثل البيلاتس واليوجا ، يمكن أن تكون مفيدة أيضًا لصحتك العقلية.
2. الابتعاد عن الكحول (أساسي لعلاج القلق)
قد يؤدي شرب الكحوليات إلى التخلص من حدتها في البداية ، لأنها مهدئات طبيعية. لكن أبحاث يشير إلى وجود صلة بين القلق واستهلاك الكحول ، مع اضطرابات القلق واضطراب تعاطي الكحول (AUD) التي تحدث جنبًا إلى جنب.
مراجعة 2017 التي نظرت في 63 دراسة مختلفة أظهرت أن تقليل تناول الكحول يمكن أن يحسن من القلق والاكتئاب.
يمكن أن يتداخل شرب الخمر مع توازن النواقل العصبية ، والتي يمكن أن تكون مسؤولة عن الصحة العقلية الإيجابية. يؤدي هذا التداخل إلى اختلال التوازن الذي قد يؤدي إلى ظهور أعراض معينة للقلق.
قد يزداد القلق مؤقتًا في حالة الرصانة المبكرة ولكن يمكن أن يتحسن على المدى الطويل.
ثبت أيضًا أن الكحول يعطل قدرة الجسم الطبيعية على النوم عن طريق التدخل في التوازن أثناء النوم. وكما سنشير لاحقًا ، فإن النوم الجيد ليلاً مفيد للغاية عند مكافحة القلق.
3. النظر في الإقلاع عن تدخين السجائر
غالبًا ما يبحث المدخنون عن سيجارة خلال الأوقات العصيبة. ومع ذلك ، مثل شرب الكحول ، فإن تناول السيجارة عندما تكون متوترًا هو حل سريع قد يؤدي إلى تفاقم القلق بمرور الوقت.
بحث أظهر أنه كلما بدأت التدخين مبكرًا في الحياة ، زادت مخاطر إصابتك باضطراب القلق لاحقًا. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن النيكوتين والمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في دخان السجائر تغير المسارات في الدماغ المرتبطة بالقلق.
إذا كنت تريد الإقلاع عن التدخين ، فهناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكنك البدء بها. المراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) يوصي بإيجاد بديل آمن للسجائر ، مثل المسواك.
يمكنك أيضًا اتباع عادات قد تشتت انتباهك من أجل خلق بيئة مناسبة لحياتك الخالية من التدخين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك وضع خطة مع نظام دعم يمكنه تقديم كل شيء من التشجيع إلى الإلهاءات.
4. الحد من تناول الكافيين (أساسي لعلاج القلق)
إذا كان لديك قلق مزمن ، فإن الكافيين ليس صديقك. قد يسبب الكافيين العصبية والتوتر ، وكلاهما ليس جيدًا إذا كنت قلقًا.
أظهرت الأبحاث أن الكافيين قد يسبب اضطرابات القلق أو يزيدها سوءًا. قد يتسبب أيضًا في نوبات الهلع لدى الأشخاص المصابين باضطراب الهلع. في بعض الأشخاص ، قد يؤدي التخلص من الكافيين إلى تحسين أعراض القلق بشكل ملحوظ.
على غرار الكحول ، غالبًا ما يرتبط الكافيين والقلق ، بسبب قدرة الكافيين على تغيير كيمياء الدماغ.
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة 2008 أن الكافيين يزيد من اليقظة عن طريق منع الأدينوزين الكيميائي في الدماغ ، وهو ما يجعلك تشعر بالتعب ، وفي نفس الوقت يحفز إفراز الأدرينالين.
مع كل هذا ، فإن تناول كميات معتدلة من الكافيين آمن لمعظم الناس.
ومع ذلك ، إذا كنت تتطلع إلى تقليل الكافيين أو التوقف عنه تمامًا ، فستحتاج إلى البدء بتقليل كمية الكافيين التي تشربها يوميًا ببطء.
ابدأ باستبدال هذه المشروبات بالماء لإرواء العطش. لن يؤدي ذلك إلى تلبية حاجة جسمك لشرب السوائل فحسب ، بل سيساعد أيضًا في طرد الكافيين من جسمك والحفاظ على رطوبتك.
يمكن أن يساعد تقليل الكافيين تدريجيًا على مدار بضعة أسابيع في تعديل هذه العادة دون أن يمر الجسم بالانسحاب.
5. إعطاء الأولوية للحصول على قسط جيد من الراحة في الليل
لقد ثبت أن النوم مرارًا وتكرارًا جزء مهم من الصحة العقلية الجيدة.
على الرغم من أن دراسة استقصائية أجريت عام 2012 وجدت أن ما يقرب من ثلث البالغين ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة ، إلا أنيوصي مركز السيطرة على الأمراض أن يحصل البالغون على 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا .
يمكنك جعل النوم أولوية من خلال:
- تنام في الليل فقط عندما تكون متعبًا
- لا تقرأ أو تشاهد التلفاز في السرير
- عدم استخدام هاتفك أو جهازك اللوحي أو الكمبيوتر في السرير
- عدم التقلب في سريرك أو الذهاب إلى غرفة أخرى إذا لم تستطع النوم
- تجنب الكافيين والوجبات الكبيرة والنيكوتين قبل النوم
- الحفاظ على غرفتك مظلمة وباردة
- اكتب ما يقلقك قبل الذهاب إلى الفراش
- الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة
6. التأمل وممارسة اليقظة
الهدف الرئيسي للتأمل هو الوعي الكامل باللحظة الحالية والمكن من علاج القلق والتوتر ، والذي يتضمن ملاحظة جميع الأفكار بطريقة غير قضائية. هذا يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالهدوء والرضا عن طريق زيادة قدرتك على تحمل كل الأفكار والمشاعر.
من المعروف أن التأمل يخفف من التوتر والقلق وهو جانب أساسي من العلاج المعرفي السلوكي .
تشير الأبحاث التي أجراها جون هوبكنز إلى أن 30 دقيقة من التأمل اليومي قد تخفف من بعض أعراض القلق والمساهمة في العلاج والتخلص منه وتعمل كمضاد للاكتئاب.
7. تناول نظام غذائي متوازن
قد يؤدي انخفاض مستويات السكر في الدم أو الجفاف أو المواد الكيميائية الموجودة في الأطعمة المصنعة ، مثل المنكهات الاصطناعية والتلوين الصناعي والمواد الحافظة ، إلى تغيرات مزاجية لدى بعض الأشخاص. قد يؤثر النظام الغذائي عالي السكر أيضًا على الحالة المزاجية.
إذا تفاقم قلقك بعد الأكل ، فتحقق من عاداتك الغذائية. حافظ على رطوبتك وتخلص من الأطعمة المصنعة واتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون.
8. تمرن على التنفس العميق يساهم في علاج القلق والتوتر
التنفس الضحل السريع شائع مع القلق. قد يؤدي إلى سرعة دقات القلب أو الدوخة أو الدوار أو حتى نوبة هلع.
يمكن أن تساعد تمارين التنفس العميق – العملية المتعمدة لأخذ أنفاس بطيئة ومتساوية – في استعادة أنماط التنفس الطبيعية وتقليل القلق.
