زيادة اللياقة البدنية
زيادة اللياقة البدنية
زيادة اللياقة البدنية الخضوع ل؟ القلب؟ تركيب الجسم؟ قدرة التحمل؟ القدرة على التحمل؟
هناك العديد من مقاييس اللياقة والكلمة تعني شيئًا مختلفًا قليلاً عن كل فرد. هذا يجعل من الصعب تقديم دليل شامل لتحسين لياقتك.
إذا كان لديك مدرب خاص بك ، فستتوقع برنامجًا مخصصًا ليناسب احتياجاتك الخاصة ، لذلك يجب أن تتعامل مع لياقتك بنفس الطريقة. لا تتوقع أن يعمل صديقك جيدًا معك.
ومع ذلك ، قمنا بتكوين قائمة من 10 أشياء من الأهمية بمكان التفكير فيها عندما يتعلق الأمر بزيادة مستوى لياقتك ، مهما كانت أهدافك.
1. ابحث عن الدافع الخاص بك
من أجل تحقيق أقصى استفادة من رحلة لياقتك ، تحتاج إلى معرفة دافعك الأساسي. سواء كنت تريد أن تكون قادرًا على مطاردة أطفالك في الحديقة أو التنافس في ماراثون ، فإن وضع “نقطة النهاية” في الاعتبار يمكن أن يساعد في دفعك للخروج من المنزل في صباح بارد أو تحفيز هؤلاء الممثلين القلائل.
ابحث عن شيء يجعل روتين التمرين الخاص بك يستحق الالتزام به ، وستكون أكثر نجاحًا في تحسين لياقتك على المدى الطويل.
2.زيادة اللياقة البدنية : حدد أهدافك
الأهداف مهمة.
من الضروري أن تقدم لنفسك هدفًا للعمل من أجله بحيث تتخذ الخيارات الصحيحة وتخضع للتدريب الصحيح من أجل تحقيق نوع تحسينات اللياقة التي تبحث عنها.
إذا كانت رغبتك الأولى في القرفصاء 100 كجم ، فإن تحسين أسلوب التجديف لن يفيدك كثيرًا!
3. “عبس مصنوعة في المطبخ”
عمليا مثل العصر الحديث ، أنا متأكد من أنك سمعت هذا الشعار يتكرر في وقت أو آخر.
ومع ذلك ، فإن عبارة ” عبس مصنوعة في المطبخ ” مؤطرة في الحقيقة. بغض النظر عن مقدار النشاط الإضافي الذي تدخله في حياتك ، لا يمكنك تدريب نظام غذائي سيء.
تأكد من حصولك على الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية وتزويد جسمك بالطاقة باستخدام الأطعمة المغذية غير المصنعة.
4. قياس تقدمك – وكن صادقا مع نفسك
من خلال تتبع تقدمك ، ستتعلم ما الذي ينجح وما لا ينجح.
ما تختار تسجيله سيعتمد بشكل كبير على أهدافك. يمكنك تتبع التحسينات الشهرية لوقت تشغيل 5 أميال ، أو مراقبة حجم الأوزان التي ترفعها ، أو تتبع الشكل والتقنية. كل هذه الأمور ستمنحك نظرة ثاقبة على ما كان يجري بشكل صحيح وما حدث من خطأ في تدريبك.
ومع ذلك ، فإن التقرير الذاتي يكون دقيقًا ومفيدًا بقدر ما تقوم به. إذا قررت تجاهل بضعة أرطال على الميزان أو إزالة بضع ثوانٍ من أفضل وقت تشغيل لهذا الشهر ، فسوف تلغي نقطة قياس هذه الأشياء في المقام الأول ، وينتهي بك الأمر في النهاية إلى إبطاء تقدمك وإضاعة وقتك. .
5. تكييف التدريبات الخاصة بك مع جسمك
عندما تصبح أكثر لياقة ، يجب أن تتأكد من إعادة تقييم وتعديل صعوبة التدريبات باستمرار للحفاظ على التقدم.
في تدريب القوة ، يُعرف هذا المفهوم باسم “الحمل الزائد التدريجي” ويشير إلى زيادة الأوزان ببطء حيث يتكيف جسمك مع رفعها. هذا يضمن أن الدمبل الذي تقوم بلفه يكون دائمًا ثقيلًا بشكل غير مريح في نهاية كل مجموعة ، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات وقوتها.
يمكن نقل نفس المفهوم إلى المساعي القائمة على التحمل والمهارات.
6. ولكن على قدم المساواة ، لا تجعل الأمور صعبة للغاية بسرعة كبيرة
هذه طريقة جيدة للالتقاط والإصابة وإيقاف تحسين لياقتك – أو حتى إيقافها تمامًا.
7.زيادة اللياقة البدنية : تضمين متنوعة
حتى إذا كانت نيتك هي التنافس في مسافات طويلة ، فإن التنوع هو المفتاح لتحسين لياقتك بطريقة فعالة ومستديرة ومستدامة.
القوة والقوة والمرونة والتنقل والتنسيق كلها مهارات مهمة للغاية وقابلة للتحويل لن تحقق أقصى استفادة منها إذا التزمت بجهاز المشي.
يمكن أن تشمل تمارين القوة الأوزان الحرة وآلات المقاومة وتمارين وزن الجسم. تمارين الإطالة والمرونة والتوازن والوضعية هي أيضًا مكملة إلى حد كبير لكل روتين لياقة – إضافة بيلاتيس أو جلسة يوجا أسبوعية يمكن أن تفعل أكثر بكثير مما تعتقد.
8. HIIT : زيادة اللياقة البدنية
الكمية الموصى بها من التمارين الهوائية للبالغين كل أسبوع هي 150 دقيقة. يمكن أن يكون هذا النشاط بسيطًا مثل التنزه في الحديقة ، ولكن إذا كنت تبحث عن اللياقة بسرعة ، فقد ترغب في تكثيفه قليلاً.
HIIT ، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة ، فعال للغاية عندما يتعلق الأمر بتحسين اللياقة البدنية. أظهرت الأبحاث أن HIIT يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع بكثير من التمارين الهوائية الثابتة التقليدية. هذا بسبب قدرة التدريب المتقطع على زيادة قدرتك على حرق السعرات الحرارية ، حتى بعد الانتهاء من التمرين.
ستعمل HIIT على تحسين لياقتك الهوائية والتمارين الهوائية بسرعة. سيؤدي ذلك إلى تحسين قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل ، مع تعزيز صحة القلب ومستويات هرمونات “الشعور بالسعادة” في مجرى الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك HIIT في فقدان دهون البطن مع الاحتفاظ بكتلة العضلات الخالية من الدهون.
9. تذكر أن ترفع
غالبًا ما يتم تجاهل تمارين القوة من قبل الأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين لياقتهم البدنية. ومع ذلك ، فإن بناء العضلات من خلال تدريب القوة هو أداة أساسية في مجموعة اللياقة البدنية الخاصة بك.
من خلال التأكد من إكمال روتين لياقتك من خلال تمرين كل مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع على الأقل ، ستقدم مساهمات كبيرة في مستوى لياقتك العامة. ستعني زيادة كتلة العضلات حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة ، فضلاً عن تحسين القوة والقدرة على التحمل والاستقرار – وهي مهارات قابلة للتطبيق على نطاق واسع عبر مجموعة من مساعي اللياقة البدنية.
10. افعل أشياء أنت سيئة فيها
في كثير من الأحيان ، نميل نحن البشر إلى التمسك بالأشياء التي نجيدها. ليس من الجيد أن تكون سيئًا في شيء ما ، فلماذا تختار القيام بذلك طواعية؟
لكن الشيء الذي أنت سيء فيه – الروابط الضعيفة – هو الذي يبطئ تقدم لياقتك.
قد يتطلب الأمر مزيدًا من الحافز ومجهودًا أكبر بكثير للعمل على التمارين التي تعاني منها ، ولكن على المدى الطويل ، فإن هذا العمل الشاق سيؤتي ثماره بشكل أكبر بكثير مما لو استمررت في ممارسة ما أتقنته بالفعل.
